Långpasset är på många sätt grunden till ett lyckat Vasalopp. Här går langd.nion.mk:s tränare Daniel Tynell igenom tipsen som tar dig hela vägen till Mora. Tynell svarar på frågan vilka som kan testa på att köra de populära ”Vasapassen”; hur ett sånt kan se ut; och om fördelarna med att köra seedningslopp innan din insats i fäders spår.

Daniel Tynell är en av Vasaloppshistoriens mest framgångsrika genom tiderna. Tre gånger var han först över mållinjen och hela sju gånger var han bland de tre bästa i fäders spår. I vår serie Vasaloppsladda med Daniel Tynell skriver han om träningstipsen som tar dig hela vägen till Mora. I senaste artiklarana har han Tynell gått igenom tekniken i den klassiska skidåkningen; nu är det dags för långpassen.

En lyckad träningsplanering mot Vasaloppet har flera viktiga pusselbitar. 

En av dessa är definitivt långpasset.

För om du ska lyckas på din niomilaresa på skidor mellan Sälen och Mora är långpasset en av de absolut viktigaste nycklarna.

Sen är det precis som i alla andra sammanhang din egen träningsbakgrund som ligger till grund för hur långt ett långpass är för just dej.

För har du aldrig åkt längre än 45 minuter på dina träningspass tidigare så känns det inte som ett hållbart upplägg att helt plötsligt sticka ut och försöka staka runt i tre timmar.

Om din ”vanliga träningstid är en timme” så är mitt tips att börja köra dina långpass på kanske 1.20 och bygg sedan upp träningen. Bygg sedan på med tid så att du är uppe på en tid över två timmar när det börjar närma sig Vasaloppet.

Som i alla andra sammanhang i träningen så måste långpasset anpassas till livspusslet, men kan du få till ett längre pass varje vecka är det givetvis väldigt bra. Sen om det finns möjlighet är det bra att trappa upp tiden vecka för vecka. Och jag tycker att förstå att det är tiden som du ska bli trött av på detta pass. 

Inte farten.

LÅNGPASSETS SYFTE
Jag har tidigare i den här spalten skrivit om vikten av att ha ett syfte med sina pass. Det är givetvis upp till var och en att bestämma om och vilket syfte med varje pass. Men oavsett hur du väljer att göra så skulle jag vilja påtala vikten av att veta varför du kör långpassen.

Och långpassets grundläggande syfte är att vänja sig vara ute under lång tid. Att träna kroppen på att använda fett som energikälla. På långpassen handlar det om att träna musklerna att ta tillvara på det syre som finns ute i blodet.

På de snabbare passen (som vi kommer gå igenom i nästa del av den här Vasaloppsladdningen) handlar det däremot om att bygga hjärt- och lungkapacitet. 

Under pandemin körde jag Hemmavasan som en social grej, vi var ute i närmare tio timmar, och då fick jag otroligt ont i fötterna.

Förklaringen var att jag inte vant mig vid att ha pjäxorna och skidorna på mig under så lång tid.

Och det är en av de delarna som långpassen inför Vasaloppet syftar mot; att vänja sig vid att vara ute under lång tid; hålla tekniken i åkningen och att exempelvis vänja sig vid att dricka.

Bor du så till att du kan välja mellan olika typer av spår så är det fördelaktigt att köra långpassen i ett flackare spår. För ju mer kuperat spåret är desto mer går pulsen upp och ner, Då får du nästan gå i backarna för att belastningen inte ska bli för tuff.

Har du en tvåkilometersslinga på ett kuperat elljusspår där det dessutom är hundratals andra som är ute och åker är det extremt viktigt att hålla fokus på bara din egen skidåkning och din fart, annars är risken att belastningen blir väldigt hård.

En sak jag sett är att många kör sina långpass på en slinga och så kör man något varv och sen stannar man och dricker i fem minuter mellan varven. Då tappar man lite av syftet med passet.

Ska ett långpass vara två timmar, då tycker jag att man ska sträva efter att att hålla igång i två timmar. Gärna att försöka dricka under själva passet utan att stanna.

VASAPASSEN
Under det senaste decenniet har Vasapassen blivit allt vanligare.

På Vasapasset kan man säga att du tränar på det du kan komma att utsättas för under ett långlopp.

Jag valde under mina Vasaass att lägga in allt ifrån impulser till ”hela race”, men tanken är att när du kört fartdelarna bara ska fortsätta rulla på med den distansfart som du kör under dina ”långsamma långpass”. Detta är ett sätt att hantera det som väntar under loppet både fysiskt och mentalt. Att i långpassen utsätta sig för farter som till och med är högre än din tävlingsfart.

Men detta är pass som är väldigt tuffa; så det är inget som jag rekommenderar att du som motionär kör varje vecka. Snarare kanske en eller två gånger i månaden.

Men det är roliga pass att köra.

Och har du möjlighet tycker jag att du ska köra ett eller flera seedningslopp. Där får du både in de delar som du kan lägga in under ett Vasapass, men även träna på att tävla, träna på hur du skall fylla på med energi under ett lopp och du kan även kämpa dig till en startposition längre fram på startfältet i Berga by. Jag tror dessa seedningslopp är av mer värde för motionären än att man behöver köra en massa Vasapass.

Tips på hur du kan lägga upp några olika varianter av långpass
— ”Bestäm dig för att inte stå still”. Lägg dig på en belastningsnivå kring 60-70 procent av max eller kring ”lätt” till ”något ansträngande” och sträva efter att hålla ett jämnt tempo hela passet. För den vane motionären handlar det om minst 2 timmar. Åk med vätskebälte och undvik att stå stilla, det vill säga när du skall dricka så gör det i utförsbackarna. Kom ihåg, här skall du bli trött av tiden, inte farten.
— långpass med impulser. Lägg in impulser i ett av dina långpass, exempelvis en gång per halvtimme kör du 5-10 stycken maximpulser om 15 stavtag. Det skall det vara absolut max och du skall spurta ner ”Northug” på dessa…
— om du triggas av att testa ett ”Vasapass” så kommer här ett av många exempel på upplägg. Egentligen sätter fantasin gränserna och dessa rekommenderas mer för den vane motionären/elitmotionären. Men det är tuffa och roliga pass. Kom ihåg att det fortfarande bygger på ett långpass och undvik att stå still utan fortsätt i lågintensivt tempo mellan fartdragen.
– Börja med cirka 15 min I lågintensivt tempo (uppvärmning)
– Starta sedan ett 15 min fartdrag i tävlingstempo (Fokus på känsla och teknik)
– Fortsätt i lågintensivt tempo i cirka 30 min
– Kör sedan 2 x 5 minuter 15-15, det vill säga 15 sekunder hårt (snabbare än tävlingsfart), 15 sekunder lugnt, 15 sekunder hårt…. i 5 minuter. Aktiv vila i 2 minuter och sedan 15-15 i 5 minuter till.
– Fortsätt i lågintensivt tempo i ca 30 minuter
– Kör 5 stycken fartdrag på 1 minut (snabbare än tävlingsfart) med 1 minut aktiv vila emellan. 
– Fortsätt i lågintensivt tempo i cirka 20 minuter
– avsluta sedan med ett 20 minuters ”race”
– nedvarvning cirka 10 minuter

Nästa träningstips i serien kommer 8 januari då är det fokus på fartpass.

HÄR HITTAR DU TIDIGARE ARTIKLAR I SERIEN
Tynells krokiga väg till första segern i Vasaloppet 
Daniel Tynell: Här är min träningsfilosofi
Vasaloppsladda med Daniel Tynell: ”Våga sänk farten och fokusera på tekniken”
Vasaloppsladda med Daniel Tynell: Att staka eller att inte staka – det är frågan”
Vasaloppsladda med Daniel Tynell: ”Våga utmana dig själv i utförskörningarna”

Genom att bli medlem på langd.nion.mk blir du en del av världens ledande skidcommunity med exklusiva förmåner och obegränsad tillgång till artiklarna på langd.nion.mk, langrenn.nion.mk, maastohiihto.nion.mk, proxcskiing.nion.mk, SC Play, och SC MyPages.

HÄR LÖSER DU DITT MEDLEMSKAP