Laktattröskeln är ett välkänt begrepp inom uthållingshetsidrotter. Men vad är egentligen laktat, hur bildas det? Här djupdyker vi i ämnet.

Laktattröskeln är ett av de mest kända och använda begreppen inom uthållighetsträning. Den fungerar som ett viktigt verktyg för både idrottare och tränare vid planering av träning och vid bedömning av prestationsförmåga. Men vad är egentligen laktat, hur bildas det?

Se också: Träning inspirerat av van der Poel och Ingebrigtsen – här är passen

Laktatbildning – en biprodukt av energiproduktion, inte avfall

Laktat är en biprodukt av musklernas användning av glukos. Dess bildning beror inte på syrebrist, som man ofta felaktigt tror, utan är en följd av cellernas energiproduktion från glukos – även under aerob träning. Ju mer glukos som används i muskelcellerna, desto mer laktat bildas, oavsett om syre finns tillgängligt eller inte.

Vid intensiv fysisk aktivitet används framför allt typ II, snabba muskelfibrer, som producerar stora mängder laktat som ett resultat av glykolys. Dessa fibrer är mycket glykolytiska och används effektivt vid snabba prestationer – till exempel i sprint eller korta hårda drag i skidåkning.

Laktat är återvinningsbart bränsle

Till skillnad från vad man kan tro, är laktat inte något ”gift”, utan en viktig del av kroppens ämnesomsättning. Laktat är den viktigaste glukoneogena föregångaren – det vill säga kroppen kan omvandla det tillbaka till glukos, särskilt i levern, men också i musklerna.

Studier visar att upp till 30 % av den glukos som används under fysisk aktivitet kan komma från återvunnet laktat.

Dessutom reglerar laktat vilka energikällor kroppen använder: det hämmar nedbrytningen av fett (lipolys) och påverkar cellernas användning av glukos (glykolys). Det fungerar alltså även som en viktig signalmolekyl under träning.

Även om laktat ofta kopplas till försurning i musklerna (acidos), är den verkliga orsaken ansamlingen av vätejoner (H⁺), som frigörs vid nedbrytningen av ATP (ATP-hydrolys) under muskelkontraktion. Dessa H⁺-joner sänker musklernas pH-värde, vilket kan försämra muskelfunktionen och bidra till trötthet.

Hur avlägsnar kroppen laktat?

Hos vältränade idrottare sker borttransporten av laktat mer effektivt än hos motionärer. Det sker delvis i den muskel som producerar laktatet, men framför allt i angränsande långsamma muskelfibrer, som tar upp laktat och omvandlar det tillbaka till energi.

Snabba muskelfibrer har mycket av transportproteinet MCT-4, som för ut laktat ur cellen. Långsamma muskelfibrer har i sin tur MCT-1-transportörer. De tar i sin tur in laktat – och dessa fibrer använder laktatet effektivt som bränsle via mitokondrierna med hjälp av enzymet mLDH.

Vad är laktattröskeln?

Laktattröskeln definieras ofta som den intensitetsnivå där blodets laktatnivå börjar stiga kraftigt. Det är den punkt där laktatproduktionen överstiger kroppens förmåga att transportera bort det. Träning på tröskelnivå möjliggör hög intensitet under en begränsad tid, men är inte hållbart i längden utan ansamling.

Den exakta tröskelpunkten är individuell och beror på flera faktorer: kapaciteten att producera laktat, kroppens borttagningsmekanismer, mitokondriernas effektivitet samt vilken typ av muskelfibrer du har.

Träning och laktattröskel – vad ska du utveckla och hur?

Ett av de vanligaste misstagen är att träna enbart runt laktattröskeln. Även om detta förbättrar de glykolytiska – alltså snabba – muskelfibrernas effektivitet och ökar mängden MCT-4-transportörer, så förbättrar ren tröskelträning inte kroppens förmåga att avlägsna laktat. De långsamma muskelfibrerna ansvarar för att transportera bort laktatet, och deras mitokondriella kapacitet bör tränas genom uthållighetsträning med lägre intensitet.

Sammanfattning:

• Låg intensitet → utvecklar laktatborttagning (långsamma fibrer, MCT-1, mLDH)
• Tröskelträning → utvecklar laktatproduktion och tolerans (snabba fibrer, MCT-4)
• För mycket tröskelträning → ökad risk för överbelastning och överträning

Hur kan du tillämpa detta i praktiken?

• I träningsblock: kombinera långa pass på låg intensitet med mer sällsynta tröskelpass.
• I uppföljningen: använd laktatmätningar, puls eller andningsgasanalys för att bedöma din individuella tröskel.
• För återhämtningen: kom ihåg att effektiv laktatborttagning = bättre återhämtning = högre kvalitet på nästa pass.

Laktat är alltså inte fienden – det är vägen till bättre prestation

Laktat är inte bara en biprodukt av trötthet – det är en central del av kroppens energiproduktion och ämnesomsättning. Laktattröskeln markerar den punkt där kroppen inte längre hinner återvinna allt laktat som produceras, vilket leder till försämrad prestationsförmåga.

Det är viktigt att förstå att det är olika muskelfibrer som producerar och avlägsnar laktat. Träning på tröskeln räcker inte för att förbättra laktatborttransporten – det krävs också specifik träning av de långsamma muskelfibrerna och deras mitokondriella kapacitet. En varierad och välplanerad träningsstrategi, som utvecklar både laktatproduktion och borttagning, förbättrar idrottarens förmåga att tåla och sedan återhämta sig från hård belastning.

Laktattröskeln är alltså inte bara ett fysiologiskt fenomen – den är ett viktigt verktyg för att planera uthållighetsträning och styra belastning.

Intresserad av träning och träningstrender? Här har vi samlat material om träning, träningsmetoder, forskning och utveckling.

Den här artikeln publicerades först på Maastohiito.com.

Källor:

• Brooks, G. A. (2009). Cell–cell and intracellular lactate shuttles. Journal of Physiology, 587(23), 5591–5600.
• Gladden, L. B. (2004). Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology, 558(1), 5–30.
• Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490.
• Bishop, D. et al. (2008). Effects of high-intensity training on muscle lactate transporters. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1413–1421.
• Powers, S. K. & Howley, E. T. (2023). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance (11th ed.). McGraw-Hill Education.